Гімнастична палиця – незамінний атрибут здорової спини у дорослих та дітей
Гімнастична палиця – незамінний атрибут здорової спини у дорослих та дітей
Переваги таких вправ. В багатьох випадках ЛФК приносить набагато більше користі, ніж лікування медичними препаратами. Потрібно лише дотримуватися певних правил: не ігнорувати рекомендації лікарів, не займатися самолікуванням і завжди звертатися за допомогою до кваліфікованого фахівця для проведення діагностичного огляду і складання плану тренувань. Правильне і регулярне виконання комплексу вправ з гімнастичною палицею сприяє регенерації уражених тканин і відновлення функцій хребта, якщо вони були якимось чином порушені. Також ЛФК ефективна і в профілактичних цілях, так як при виконанні гімнастичних вправ в області спини поліпшується циркуляція крові.
До основних переваг вправ для спини з гімнастичною палицею відносяться:
-
підвищення імунної системи;
-
відновлення роботи внутрішніх органів;
-
поліпшення постави;
-
нормалізація кровообігу в спині і по всьому тілу;
-
зміцнення всіх відділів хребта;
-
підвищення м’язового тонусу в області спини.
Зверніть увагу! При лікуванні різних захворювань хребта за допомогою ЛФК необхідно для початку усунути больовий синдром. С цією метою можуть застосовуватися різні мазі або знеболюючі препарати. Тільки після усунення болю можна приступати до тренувань. В іншому випадку неприємні відчуття і біль в спині не дозволять добитися максимального терапевтичного ефекту.
За умови, що всі вправи з гімнастичною палицею будуть виконуватися правильно, можна не тільки зміцнити хребет і м’язовий корсет, а й попередити різні хвороби хребта, серед яких остеохондроз, радикулопатія, міжхребцева грижа, форамінальний стеноз та інші. Найчастіше діти, зокрема – школярі, мають проблеми з хребтом. Для запобігання викривлення хребта необхідно мотивувати дитину щоранку робити зарядку із застосуванням гімнастичної палиці. З цією метою використовується багато різних вправ.
Найкращий час для гімнастики – ранок, так як під час ранкових тренувань м’язи спини легше привести в тонус. До того ж організм так зможе отримати більший заряд енергії, яка необхідна для виконання звичайних справ. На повний шлунок займатися категорично не рекомендується, тому тренування повинні починатися приблизно за 40-60 хвилин до їжі.
Якщо проводити ранкові тренування можливості немає, то можна вибрати для занять більш відповідний час. Але вибирати його для вправ теж потрібно правильно: за 1 годину до і після прийому їжі, а також за 2 години до того, як лягати спати. Всі види тренувань повинні починатися з розминки, так як для організму необхідна добра підготовка перед подальшими фізичними навантаженнями. Даний комплекс включає в себе:
-
стрибки зі скакалкою – 5-7 хвилин;
-
присідання – 15 разів;
-
біг на місці (не більше 7 хвилин);
-
акуратна розтяжка всіх м’язових груп, починаючи з ніг, а закінчуючи шийними м’язами;
-
легка розминка нижніх і верхніх кінцівок.
Щоб отримати користь від занять і виправити поставу, слід дотримуватися наступних правил:
-
тривалість занять 30-45 хвилин;
-
число повторів потрібно збільшувати поступово, починаючи від 5 і до 15;
-
комплекс повинен охоплювати всі групи м’язів, задіяних у формуванні постави;
-
обов’язково включати вправи з палицею;
Не можна допускати болю і дискомфорту. Після занять потрібно відчувати легкість в спині і несильно втому.
Вправи з палицею при порушеннях постави:
-
при ходьбі – палиця в руках попереду, підйом до рівня грудей, на наступний крок – над головою, також по черзі вниз;
-
стоячи – палиця в руках на ширині плечей, підняти вгору над головою, опустити;
-
стоячи – палиця на ширині плечей, хват від себе, підняти вгору і відвести за голову, прогинаючи корпус;
-
стоячи, палиця на лопатках – підняти руки вгору, повернути в початкове положення (ПП);
-
ПП те ж – присісти, зберігаючи снаряд на лопатках;
-
ПП те ж – нахилити корпус вперед, випрямитися;
-
ПП те ж – нахилитися, руки з палицею вивести вперед;
-
стоячи – палиця стоїть попереду на відстані 70 см, прогинатися вперед з упором на прилад.
Запропонований комплекс може використовуватися як дітьми, так і дорослими. Вправи можна робити і як загально, і як лікувальні за наявності певної патології. Одні допомагають при сколіозі, при остеохондрозі і ряді інших поширених патологій. У цих випадках перед виконанням рекомендовано отримати консультацію спеціаліста. Комплекс включає десять вправ, які виконуються в різних положеннях: стоячи, лежачи і сидячи. Робиться по 2-3 підходи в 10 повторень.
Наступні вправи потрібно робити в позиції сидячи. Ноги повинні бути прямими, розташовуються на ширині плечей. Спину потрібно тримати прямо.
• Повороти. Палиця поміщається на плечі і тримається верхнім хватом руками, зігнутими в ліктях. Тулуб плавно повертається без зміни положення тазу і ніг.
• Нахили. Палиця розташована на плечах і тримається верхнім хватом зігнутими кінцівками Корпус потрібно нахилити вправо, не напружуючи при цьому м’язи шиї. Після поверніться у вихідну позицію. Тепер робиться нахил вліво, після чого знову потрібно прийняти вихідне положення. Нахиліться максимально глибоко, зберігаючи позицію голови та шиї, поверніться в зворотнє положення. Зробіть прогин назад, залишаючи спину і шию рівними, потім поверніться в попереднє положення.
• Спеціальні нахили. Потрібно взяти палицю перед собою. Потім треба відійти назад, не змінюючи положення предмета і сильно нахиляючись. Після поверніться назад.
• Присідання. Палиця повинна бути витягнута перед собою в прямих руках. Зробіть присідання, щоб лінія стегон стала паралельна підлозі. Повторіть потрібну кількість разів.
• Випади. Палицю візьміть перед собою прямими руками. Правою ногою робиться крок вперед. Присядьте, щоб коліно торкнулося статі. Те ж саме робиться для другої ноги.
• Нахили, перший варіант. Палиця повинна бути поміщена на плечах, тримати її потрібно верхнім хватом, згинаючи руки в ліктях. Корпус треба нахилити вперед, після потрібно повернутися в початкове положення. Нахили робляться по черзі в різні боки.
• Нахили, другий варіант. Палиця поміщається на підлозі за ступнями. Потрібно потягнутися до неї вперед, не згинаючи ніг, схопити її і плавно тягнути до себе.
Наступні вправи робляться в положенні лежачи:
• «Берізка». Потрібно лягти на спину, палицю тримати двома руками. Зігнути кінцівки, притиснувши до грудей коліна. Палиця заводиться за сідниці, потім потрібно підняти ноги і зафіксувати в положенні «берізка» на 10-20 секунд.
• «Човник». Лягти необхідно на живіт, палицю помістити під підйомом стопи, дотягнутися до неї руками і схопити її, піднявши одночасно корпус і ноги.
• “На животі”. Потрібно лягти на живіт, розмістити палицю перед собою, ноги притиснути до підлоги, предмет перевести за плечі, піднімаючи при цьому корпус.
Вправи з палицею допомагають утримувати спину в прямому положенні при будь-яких рухах. Лікувальний ефект вправ з гімнастичною палицею поширюється, в першу чергу, на спину.
Якщо вас нічого не турбує, але ви хочете мати правильну поставу і не страждати в майбутньому від різних хвороб спини, то вправи з використанням палиці – в самий раз, особливо якщо їх робити під час ранкової зарядки.
Комплекс вправ з гімнастичною палицею
1. Візьміть палицю, станьте прямо і витягніть руки вперед. Їхнє положення – на рівні плечей. Підніміть праву руку і одночасно опустіть ліву. Повертайте снаряд до тих пір, поки не відбудеться перехрещення рук. Потім поверніться в В.п. і повторіть вправу, тільки в інший бік. Виконувати 10 разів на кожну сторону.
2. Встаньте прямо, ноги на ширину плечей, після чого візьміть в руки палицю і, тримаючи її перед собою, опустіть вниз. Після цього підніміть предмет над головою і переведіть його в положення ззаду. При цьому русі руки не повинні згинатися, їх потрібно опустити повністю. Підніміть руки з предметом і поверніть їх в в.п. Виконуйте все повільно і повторюйте близько 10 разів.
3. Палицю охопити руками, що знаходяться за спиною. Нижні кінцівки ставляться на ширину плечей. Виконуються нахили вперед з одночасним підніманням палиці якомога вище. Повторюємо 10 раз.
4. Повороти в сторону з палицею на плечах. Ноги на ширині плечей. Палицю закидаємо за спину і встановлюємо на рівні верхньої точки лопаток, і повертаємося в сторони. Палиця не повинна знаходитися дуже високо, її додаткова мета – змушувати тіло трохи відкидатися назад. Починаємо з невеликої амплітуди, і, в міру розігріву міжхребцевих м'язів і зв'язок, збільшуємо амплітуду поворотів. Всього потрібно виконати 30 поворотів в кожну сторону.
5. Розтягування грудних м'язів і формування правильної постави. Беремо палицю широким хватом, так, щоб ми змогли перекинути її назад, не згинаючи рук в ліктях. Наше завдання в цій вправі – переміщувати палицю вперед-назад, не згинаючи рук. Виконуємо вправу динамічно, переміщуючи палицю вперед-назад. Повторюємо вправу 15 разів в кожну сторону.
6. Зміцнення м'язів, що формують поставу. Вихідне положення – лежачи на животі. Витягуємо руки вперед і на прямих руках тримаємо палицю. Піднімаємо голову, трохи відриваємо плечі від підлоги і на прямих руках піднімаємо палицю вгору, руки піднімаючи як найвище. Ноги намагаємося не відривати від підлоги. Вправа виконується 20 раз.
8. Зміцнення м'язів, що розгинають хребет. Ці м'язи не тільки розгинають хребет, але і утримують наше тіло в прямому положенні. Вихідне положення – лежачи на животі. Палицю кладемо за плечі, ближче до лопаток. Виконуємо прогини з палицею за спиною. Дивимося при цьому вперед.
Також корисно повторити весь комплекс тричі (для дорослих) з інтервалом між підходами 1 хвилина. Для досягнення кращого ефекту необхідно тренуватися 5 разів на тиждень. Для дітей достатньо виконання комплексу вправ один раз на день, тричі на тиждень. Також при виконанні комплексу вправ з гімнастичною палицею кількість повторів однієї вправи для дітей від 8 до 10.
Джерело:
Підготувала: фахівець ІРЦ вчитель-реабілітолог
Ходимська Н.В.
